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+ 제 목 : 매일 먹으면 암 사망률 감소하는 비타민 D, 풍부한 식품은? [푸드인사이트]
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이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
비타민 D는 ‘햇빛 비타민’이라고도 한다. 그 이유는 우리 피부가 자외선을 받으면 체내에서 콜레스테롤을 비타민 D로 합성하기 때문이다. 하지만 체내 합성만으로는 부족하기 때문에 비타민 D를 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 물론 비타민 D 보충제를 먹는 것이 간편할 수도 있다. 하지만 건강한 성인이라면 평소에 비타민 D를 충분히 챙겨 먹는 것이 중요하다. 비타민 D의 기능과 비타민 D가 풍부한 식품을 알아보자.
▷ 뼈 건강, 면역력 강화 뿐만 아니라 암 사망률 감소까지
비타민 D가 우리 몸에서 하는 기능은 무엇일까? 대표적인 기능을 알아봤다.
1. 뼈 건강 강화비타민 D는 뼈를 구성하는 성분은 아니지만, 칼슘과 인의 체내 흡수를 도와 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 한다. 뼈의 구성 성분인 칼슘을 소장에서 흡수하고, 신장에서 재흡수하여 골격 형성에 관여한다. 따라서, 비타민 D가 부족하면 뼈의 칼슘 흡수가 감소하여 성인에서는 골다공증, 어린이에게서는 성장 발달 방해 및 구루병 등과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있다. 2. 면역력 강화비타민 D는 의외의 기능도 하는데, 바로 유전자 발현 조절이다. 유전자 발현 조절을 통해 세포의 분화, 성장, 분열 등에 영향을 주고, 신경 발달, 근육 기능 및 심혈관 건강 등 다양한 생리적 기능에도 영향을 미친다. 그중에서도 많은 관심을 받는 기능이 면역력 강화다. 비타민 D는 면역 시스템의 정상적인 기능에도 영향을 미친다. 면역에 관여하는 단백질을 합성해 면역 세포의 활성화 및 염증 조절에 관여하여 감염과 염증에 대한 저항력을 향상한다.3. 암 사망률 감소여기에 더불어 최근에는 암 사망률을 감소한다는 연구 결과도 발표됐다. 노화 연구 리뷰(Ageing Research Reviews) 저널에 게재된 독일 암 연구소(German Cancer Research Center)의 연구 결과에 따르면, 비타민 D를 매일 섭취하면 암 사망 위험이 감소하는 데 도움이 되며, 70세 이상에서는 젊은 사람들보다 꾸준한 보충제 섭취가 더욱 도움이 되었다. 특히, 이 연구에서는 간헐적으로 많은 양의 비타민 D3를 먹을 때보다 매일 꾸준하게 먹을 때 암 사망률을 12% 감소시켰다고 밝혔다.
▷ 비타민 D가 풍부한 식품은?
엔데믹이 선언되고 야외 활동이 조금은 자유로워진 지금. 햇빛 노출이 증가하면서 비타민 D 부족에 대한 걱정이 줄어들기 시작했다. 그렇다고 비타민 D 섭취가 중요하지 않을까? 그렇지 않다. 비타민 D가 체내에서 합성되는 양이 체내 필요량을 100% 충족하기 어렵기 때문이다. 건강상의 이유로 보충제를 먹어야 하는 경우도 있겠지만, 평소 식생활에서 비타민 D를 충분히 먹는 것은 중요하다. 한국인 성인 기준 하루 비타민 D의 충분 섭취량은 10㎍이다. 그렇다면 비타민 D가 풍부한 식품에는 무엇이 있을까?
1. 연어비타민 D는 등푸른생선에 풍부하다. 오메가-3 지방산이 풍부하다고 알려진 연어는 비타민 D가 풍부한 등푸른생선 중 하나다. 구운 연어 100g 속에는 비타민 D 38㎍이 들어있는데, 하루 충분 섭취량의 3배가 넘는 양이다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 성분과 함께 섭취했을 때 흡수가 잘 된다. 따라서, 오메가-3 지방산 덕분에 연어는 비타민 D를 효율적으로 흡수하기 좋은 식품이다. 연어는 주로 소금구이, 버터구이로 먹거나 생연어를 샐러드, 초밥, 덮밥 등의 재료로 사용하기도 한다. 연어를 먹을 때는 지질 산화를 막는 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소를 함께 먹는 것을 추천하기도 한다.
2. 달걀달걀은 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 영양이 풍부하다. 고단백 식품으로 필수 아미노산이 매우 풍부하고, 생물가가 높아 체내 단백질 합성에 효율적이다. 더불어 비타민 D도 풍부하다. 달걀 100g 속에는 12㎍의 비타민 D가 들어있는데, 대부분이 노른자에 함유된 양이다. 그러므로 비타민 D 섭취를 위해서는 노른자를 꼭 섭취해야 하고, 성인 기준 하루 비타민 D 충분 섭취량(10~15㎍)에 비추어 보아 하루 한 알이면 충분하다.
3. 말린 버섯일반적으로 비타민 D는 동물성 식품에 풍부한 것으로 알려져 있는데, 의외로 버섯에도 비타민 D가 많이 들어있다. 말린 표고버섯 100g 속에는 비타민 D 77㎍이 들어있다. 2020년 경성대 김강민 교수팀의 연구 결과에 따르면, 한국인이 자주 섭취하는 버섯 5가지(새송이, 느타리, 팽이, 양송이, 표고) 중에서 비타민 D 전구체인 에르고스테롤(Ergosterol) 함량이 가장 많은 것은 표고버섯으로 그 함량은 2.6㎎/g이었다. 버섯 자체에 들어있는 비타민 D 양은 많지 않지만, 햇빛에 건조하면 자외선에 의해 버섯의 에르고스테롤이 비타민 D가 되기 때문에 말린 버섯을 먹는 것이 더 효과적이다. 표고버섯은 주로 볶음, 구이 등으로 먹으며, 탕이나 전골에 넣기도 하고, 전이나 튀김으로 먹기도 한다. 향이 좋고, 식감이 고기와 비슷하기 때문에 채식하거나 육류 섭취를 제한하는 사람에게 비타민 D의 좋은 급원 식품이 되어줄 수 있다.
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