40살이 되면, 몸에 노화가 찾아오기 시작한다. 체력 감소는 물론이고, 주름 하나 없던 얼굴에는 옅은 주름이 하나둘씩 늘어나기도 한다. 근육도 눈에 띄게 빠지기 시작한다.
노화는 피할 수 없지만, 어쩔 수 없다는 생각으로 방치해서는 안 된다. 근육이 줄어들면 건강에 다양한 문제가 발생하기 때문. 근지구력이 떨어지며 낙상, 골절 및 골다공증 발생 위험도 커진다. 기초대사량도 떨어져 적게 먹어도 살이 찌며, 이렇게 찾아온 비만은 각종 질환의 위험인자가 되기도 한다. 2014년 한 연구에 따르면 40세가 넘으면 근육량이 매년 1.5~5% 감소하는 경향이 있다. 따라서 40세 이상이라면, 남녀 상관 없이 빠지는 근육에 각별히 신경 써야 한다.
근육 감소 막고 싶다면, ‘단백질’을 충분히 섭취해야근육 감소를 막기 위해서는 매끼 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 근육 단백의 손실을 막아주는 역할을 하기 때문이다. 단백질 섭취가 부족할 시, 우리 몸은 근육에 저장해 뒀던 단백질을 분해하여 사용한다. 하지만 근육에서 단백질이 빠져나가기 전 충분한 양의 단백질을 보충하면 근육 감소를 막을 수 있다. 일반적으로 단백질의 하루 섭취권장량은 몸무게 1kg당 0.8~0.9g 정도다. 하지만 나이가 들수록 소화 흡수 기능이 떨어지기 때문에 노인의 경우 1kg당 1~1.2g 정도 섭취하는 것이 적당하다. 단, 과도한 섭취는 삼가야 한다. 과다섭취 시 인슐린 분비를 촉진해 지방으로 전환되며, 신장 건강에 악영향을 미치기 때문. 하이닥 영양상담 조혜리 영양사는 하이닥 Q&A를 통해 “단백질을 과도하게 섭취할 경우 단백질이 지방으로 전환되고, 소변으로 칼슘이 빠진다”고 경고하며 적정 섭취량을 지킬 것을 강조한 바 있다.
단백질, 선택도 중요하다어떤 단백질을 섭취하는가도 중요하다. 단백질은 크게 동물성과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데, 이를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 소고기, 돼지고기, 생선 등에서 얻을 수 있는 동물성 단백질은 체내 흡수률이 높아 적은 양으로 많은 에너지, 영양을 얻을 수 있다. 특히, 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 좋은 공급원이기도 하다. 단, 과도한 섭취는 피해야 한다. 육류에는 나쁜 지방인 ‘포화 지방’ 함유량이 높기 때문에 과도하게 먹을 경우 비만을 비롯하여 각종 질환의 발생 위험을 높일 수 있다.식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 ‘콩’이다. 콩은 다른 식물성 단백질 식품과 비교하여 단백질 함량이 높으며 식이섬유도 풍부하다. 완두콩, 병아리콩, 강낭콩, 검은콩 등에 단백질 함량이 많으며 그밖에 귀리, 퀴노아, 브로콜리, 시금치 등에도 단백질이 풍부하다.전문가들에 따르면 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 2:1, 또는 7:3으로 조정하는 것이 좋다.도움말 = 하이닥 영양상담 조혜리 (영양사)
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