?노화가 진행되면 뇌 용적이 줄어들고 혈류 속도가 느려지며, 신경세포 간 신호 전달 효율이 떨어진다. 이러한 뇌 기능 저하는 치매 발병 위험을 높이는 주된 원인이다. 그러나 식습관을 적절히 관리하면 노년기 뇌 기능을 보존하는 데 도움을 줄 수 있다.

다수의 영양 전문가와 연구진은 치매 발병 위험을 낮추는 데 기여하는 핵심 과일로 블루베리를 지목한다. 블루베리에 풍부하게 함유된 안토시아닌 등 폴리페놀 화합물이 뇌 혈류를 개선하고, 뇌세포 손상을 유발하는 산화 스트레스와 염증을 억제하기 때문이다.

이에 블루베리가 단순 항산화 식품을 넘어, 뇌 혈류 개선과 인지 기능 향상에 구체적으로 어떤 도움을 주는지 영양학적 근거를 통해 알아본다.

안토시아닌, '뇌 혈류량·인지 수행력' 증대
블루베리가 뇌 건강에 기여하는 핵심 기전은 항산화 물질인 폴리페놀(Polyphenol), 그중에서도 안토시아닌(Anthocyanins)의 작용에 있다. 안토시아닌은 체내에서 산화질소(Nitric Oxide, NO) 생성을 촉진하는 역할을 한다. 산화질소는 혈관을 이완 및 확장시켜 혈류 흐름을 원활하게 만드는데, 이는 결과적으로 뇌로 공급되는 혈류량 증가로 이어진다.

영양사 케일라 파렐(Kayla Farrell, RDN)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "블루베리 속 폴리페놀은 뇌 혈류 개선과 밀접한 연관이 있으며, 이는 인지 수행 능력을 향상시키는 데 기여한다"라고 설명했다. 연구 결과에 따르면 원활한 뇌 혈류 공급은 노년층의 인지 기능을 활성화하고 작업 기억(Working memory) 능력을 개선하는 것으로 나타났다.

뇌 노화 2.5년 지연 효과 확인… "단기 기억 및 반응 속도 향상"
꾸준한 블루베리 섭취는 기억력 감퇴를 늦추고 실행 기능을 강화하는 데 유의미한 도움을 줄 수 있다. 영양사 프란시스 라지맨-로스(Frances Largeman-Roth, RDN)는 "안토시아닌은 단기 기억력과 반응 속도, 전반적인 실행 기능을 포함한 인지 기능 향상과 연관이 있다"라고 조언했다.

실제로 대규모 관찰 연구에 따르면, 블루베리와 딸기 등 베리류 섭취량이 많은 노년층은 그렇지 않은 집단에 비해 인지 저하 속도가 약 2.5년 지연된 것으로 나타났다. 또한 치매 위험이 있는 중년 성인을 대상으로 한 소규모 임상 연구에서는 12주간 매일 블루베리 약 반 컵(Half a cup) 분량을 섭취하게 한 결과, 기억력과 문제 해결 능력 등을 포함한 실행 기능(Executive abilities)이 개선됨이 확인되었다.

활성산소 제거해 신경 세포 보호, 심혈관·대사 질환 위험도 20% 낮춰
블루베리의 항산화 성분은 뇌세포를 파괴하는 활성산소(Free radicals)를 제거하여 산화 스트레스와 염증 반응을 억제한다. 산화 스트레스는 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 주요 원인 중 하나로 지목된다.

또한 뇌 건강은 심혈관 및 대사 건강과 밀접하게 연결되어 있다. 심혈관 질환이나 제2형 당뇨병은 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 인자다. 한 연구 결과에 따르면 블루베리에 함유된 플라보노이드(Flavonoids)를 많이 섭취할 경우 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암, 그리고 신경 퇴행성 질환의 발병 위험이 최대 20%까지 낮아지는 것으로 보고되었다. 즉, 안토시아닌의 섭취는 전신 염증을 완화함으로써 간접적으로 뇌 신경을 보호하는 효과를 낸다.

풍부한 식이섬유 함유, 미생물 균형 통한 '장-뇌 축' 기능 지지
뇌 기능은 장 건강과도 긴밀히 소통한다. 이를 '장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'이라고 하는데, 장내 미생물 환경이 뇌의 인지 기능에 영향을 미친다는 이론이다. 식이섬유가 풍부한 식품은 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물군(Microbiome) 환경을 개선하고, 이는 뇌 건강 증진으로 이어진다.

블루베리 1컵에는 약 3.5g의 식이섬유가 함유되어 있다. 연구에 따르면 블루베리 섭취는 장 점막을 강화하여 장 내부 구조를 건강하게 유지하고, 장내 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 기여한다. 건강한 소화기 환경 조성은 장-뇌 축의 원활한 상호작용을 도와 결과적으로 뇌 인지 기능을 지지하는 기반이 된다.