이상지질혈증 진단을 받거나 지질 수치가 위험하다는 소견을 받으면, '생활 습관 개선'을 가장 먼저 권유받는다. 특히 과체중이거나 비만일 경우 '체중 감량'이 증상 완화의 가장 효과적인 방법이 될 수 있다. 비만은 대사질환으로, 지방세포의 증가와 내장지방 축적이 인슐린 저항성을 높이고 염증 물질을 분비해 이상지질혈증을 유발한다. 특히 복부비만은 중성지방 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 원인이다. 다행히 체중 감량만으로도 지질 수치를 정상 범위로 개선할 수 있으며, 현재 체중의 5~10%만 줄여도 의미 있는 변화가 나타난다.

이에 이상지질혈증은 무엇이며, 체중과 지질 수치와의 연관관계를 살펴보고 현실적으로 달성 가능한 체중 5% 감량 시 나타나는 변화와 실천 가능 감량법에 대해 가정의학과 전문의 이지은 원장(은가정의학과의원)과 함께 알아본다.

비만은 혈관을 막는 '지방 공장'...환자 절반이 겪어
이상지질혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하거나 좋은 HDL 콜레스테롤이 부족한 상태다. ▲총 콜레스테롤 240mg/dL 이상 ▲LDL(나쁜) 콜레스테롤 160mg/dL 이상 ▲중성지방 200mg/dL 이상 ▲HDL(좋은) 콜레스테롤 40mg/dL 미만 중 하나라도 해당하면 진단된다. 이를 방치하면 혈관벽에 지방이 쌓여 동맥경화가 진행되고 뇌졸중, 심근경색 등으로 이어질 수 있다.

한국지질동맥경화학회의 2024 팩트시트에 따르면 비만 환자의 55.2%가 이상지질혈증을 진단받았으며, 이는 정상 체중(27.4%)에 비해 2배가 넘는 수치다. 특히 복부비만이 있는 경우 59.0%가 이상지질혈증을 동반하는 것으로 나타났다.

특히 복부 내장지방은 피하지방보다 대사 활동이 활발해 문제가 된다. 내장지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 생겨 지방 분해가 제대로 되지 않고, 지방세포에서 유리지방산이 과도하게 방출된다. 간으로 유입된 지방산은 중성지방 합성을 촉진하고, 지방 분해 효소 활성은 떨어뜨려 혈액이 계속 기름진 상태를 유지한다. 그 결과 LDL 콜레스테롤은 작고 단단하게 변해 혈관벽에 잘 침투하고, HDL 콜레스테롤은 감소한다.

이지은 원장은 "복부비만은 간을 지방 생산 공장으로 전환시키고 인슐린이라는 우리 몸의 관리자를 무력화시켜 혈관에 가장 해로운 형태의 지질을 만들어낸다"며 "이 때문에 비만 환자 절반 이상을 이상지질혈증을 겪게 만든다"고 설명했다.

체중 5% 줄이면 '혈관 청소' 시작된다
체중 감량을 하면 인슐린 저항성이 낮아져 혈당 조절이 쉬워지고, HDL 콜레스테롤 수치가 증가한다. 이지은 원장은 "임상적으로 가장 유의미한 지질 수치 개선 효과는 현재 체중의 5~10%를 감량했을 때부터 뚜렷하게 나타난다"며 "체중 80kg인 성인이 4kg(5%) 정도만 감량해도 긍정적인 변화가 시작된다"고 설명한다.

일반적으로 체중 1kg을 감량할 때마다 중성지방은 약 1.3mg/dL, LDL 콜레스테롤은 약 0.8mg/dL 감소하는 효과를 기대할 수 있다. 특히 중성지방은 식단 조절과 체중 감량을 시작한 지 4~8주 내에 빠르게 수치가 떨어진다. LDL과 HDL 콜레스테롤은 간의 합성 기전이 바뀌어야 하므로 개선에 시간이 더 걸리지만, 보통 3~6개월 정도 꾸준히 감량 체중을 유지하면 혈액 검사상 유의미한 개선이 확인된다. 따라서 감량 목표 달성 후 약 1~2개월간 체중을 유지한 시점에 검사를 받는 것이 가장 정확한 수치를 확인할 수 있다.

체중 감량의 효과는 지질 수치 개선에만 그치지 않는다. 체중이 줄면 혈압이 낮아지고 공복 혈당이 감소하며, 지방세포에서 분비되는 염증 유발 물질이 줄어들어 염증 수치가 떨어지면서 전반적인 혈관 건강이 회복된다. 또한 몸의 대사 효율이 좋아지면서 만성 피로감이 줄고 아침에 일어날 때 몸이 가벼워진다. 같은 거리를 걷거나 계단을 오를 때 숨이 덜 차는 등 심폐 지구력 또한 향상되어 일상적인 활동에서의 체력 소모가 눈에 띄게 줄어든다.

급격한 감량 후 '요요'는 금물...한 달에 2~3kg 목표해야
체중 감량이 중요하다고 해서 단기간에 급격한 다이어트를 하는 것은 오히려 역효과를 낳는다. 극단적인 식단 제한이나 초저열량 식이로 빠르게 체중을 감량하면 도중에 감량을 포기하거나 짧은 기간 내에 다시 찌는 '요요 현상'이 발생하기 쉬운데, 이는 감량 이전보다 더 나쁜 지질 대사 상태를 만든다.

체중을 감량할 때는 지방과 근육이 함께 빠지지만, 다시 증가할 때는 에너지를 저장하려는 생존 본능 때문에 대부분 내장지방으로 채워진다. 이 과정에서 중성지방 수치가 폭발적으로 상승하고, 인슐린 저항성이 더욱 심해진다. 게다가 혈관 벽을 더 잘 뚫고 들어가는 작고 조밀한 형태의 LDL 콜레스테롤 비율은 높아지는 반면, 한 번 떨어진 HDL 콜레스테롤은 체중이 회복되어도 이전 수준으로 쉽게 올라오지 않아 혈관 청소 능력이 장기적으로 저하된다.

이지은 원장은 "결과적으로 이전과 같은 몸무게라 하더라도 기초대사량은 낮아지고 마른 비만이나 대사증후군에 훨씬 취약한 몸이 된다"며 "따라서 지질 대사 안정을 위해서는 일주일에 0.5kg~1kg, 한 달에 2~3kg 정도 서서히 감량해 현재 체중의 5~10%를 6개월 동안 천천히 감량하는 것이 가장 안전하고 효과적이다"라고 강조했다.

지질 수치 개선하려면 적게보다 '제대로'..."식단 질 바꾸고 운동 병행해야"
현실적인 안전한 체중 감량을 위해서는 무조건 적게 먹기보다는 식이 습관의 '질적 변화'가 우선되어야 한다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 어떤 종류의 지방과 탄수화물을 먹느냐가 혈중 지질 수치에 직접적인 영향을 미친다.

설탕, 흰 밀가루, 과일 주스와 같은 단순당은 혈액 내 중성지방을 급격히 높이는 주범이므로 제한해야 한다. 또한, 기름진 육류, 버터·치즈 고지방 유제품, 라면 등에 많은 포화지방과 트랜스 지방을 줄이는 것만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 5~10% 낮출 수 있다.

반면 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등의 불포화지방 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다. 특히 채소, 해조류, 잡곡에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되지 않고 변으로 배출되게 만든다. 따라서 매끼니 채소를 섭취하는 것이 좋다.

운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 데 효과적이다. 이지은 원장은 "빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 약간 숨이 차는 중강도 유산소 운동을 주 3회 이상, 하루 30~60분 지속하는 것이 좋다"며 "또한 주 2~3회 스쿼트, 런지 같은 근력 운동을 병행해 근육량을 유지해야 요요 현상을 방지할 수 있다"고 설명했다.

바쁜 일상으로 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려 걷기, 계단 이용하기, 점심시간에 스쿼트 10회 하기 등 일상생활 속은 작은 실천을 꾸준히 하는 것이 중요하다.