채소를 섭취하는 것은 건강을 위한 좋은 습관 중 하나다. 보통 샐러드처럼 생으로 섭취하는 경우가 많지만, 일부 채소는 익혀서 먹어야 오히려 영양소 흡수율이 높아진다. 또한 열을 가하는 조리 과정에서 섬유질이 부드러워지면 위장에 주는 부담도 줄어들어, 소화 기능이 약한 사람이나 위가 민감한 이들에게도 도움이 된다. 영양 전문가들이 추천하는, 익혀 먹으면 더 좋은 채소 6가지와 효과적인 조리법을 알아본다.

1. 당근 : 베타카로틴 흡수율 증가
당근 속 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데, 이는 건강한 시력과 면역 기능 유지에 필수적인 영양소다. 영양사 로렌 마네이커(Lauren Manaker)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'에서 "당근은 조리하면 베타카로틴의 체내 흡수가 훨씬 원활해진다"고 설명했다. 이는 열을 가하면 당근의 단단한 세포벽이 부드러워지면서 베타카로틴의 생체 이용률이 높아지기 때문이다.

굽거나 찌거나 삶는 방식으로 조리하면 당근 본연의 자연스러운 단맛도 더욱 살아난다. 영양사 빅토리아 휘팅턴(Victoria Whittington)은 요리할 때 올리브오일과 같은 건강한 지방을 함께 사용하는 것을 추천한다. 지용성 영양소인 베타카로틴은 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수가 가능하기 때문이다.

2. 버섯 : 면역 성분·비타민 D 활성화
버섯에는 항염증 및 면역력 강화에 효과적인 항산화제가 풍부하다. 영양사 빅토리아는 "버섯 속 영양소는 생으로 섭취할 경우 소화가 어려울 수 있지만, 조리를 통해 생체 이용률을 높일 수 있다"고 설명한다. 휘팅턴에 따르면 열을 가하면 버섯에 함유된 비타민 D와 베타글루칸의 흡수율도 향상된다. 이는 버섯을 단순히 첨가물 수준이 아니라, 주요 건강 식재료로 활용할 수 있는 이유이기도 하다.

버섯의 영양소와 풍미를 최대한 끌어내고 싶다면 볶기, 굽기, 그릴에 굽기와 같은 조리법이 효과적이다. 익힌 버섯은 파스타나 따뜻한 샐러드에 잘 어울리며, 바삭하게 구운 슬라이스는 훌륭한 사이드 디시가 된다.

3. 토마토 : 라이코펜 농도·흡수율 증가
토마토 소스를 즐겨 먹는다면, 토마토가 조리했을 때 영양가가 더 높아진다는 사실은 반가운 정보일 수 있다. 영양사 빅토리아는 "열을 가하면 토마토의 세포벽이 파괴되면서 리코펜이 방출되고, 생체 이용률이 더 높은 형태로 전환된다"고 설명한다. 리코펜은 심장 건강과 염증 완화에 도움을 주는 강력한 항산화제다. 또한 지용성 화합물이기 때문에 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 높아진다.

토마토는 굽거나, 볶거나, 끓여서 진한 소스를 만들기에 적합하다. 토마토 페이스트를 후무스, 오믈렛, 수프에 첨가하면 풍미와 영양을 동시에 높일 수 있다.

4. 아스파라거스 : 항산화 성분 활성화
아스파라거스는 조리하면 영양소의 흡수율이 높아지는 대표적인 채소다. 영양사 로렌은 "열을 가하면 아스파라거스에 들어 있는 페룰산, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K 등의 항산화 성분의 효능이 높아진다"고 설명한다. 비타민 A와 E는 시력 보호와 면역 기능 강화에 도움을 주며, 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다.

조리 방법은 다양하지만 로렌은 굽기, 볶기, 찌기를 추천한다. 이렇게 익힌 아스파라거스는 샐러드나 파스타에 넣기 좋고, 올리브오일과 레몬즙을 곁들이면 간단한 반찬으로도 손색없다.

5. 케일 : 무기질 활용도 증가
케일은 조리하면 생체 이용률이 높아지는 채소 중 하나다. 영양사 로렌은 "열을 가하면 케일 속 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄이 방출되며, 동시에 질긴 섬유질이 분해되어 소화가 더 쉬워진다"고 설명한다. 다만, 비타민 C와 같은 일부 수용성 영양소는 열에 의해 일부 손실될 수 있다는 점도 함께 지적한다. 이런 영양소 손실을 줄이기 위해서는 삶는 것보다는 찌거나 볶는 방식처럼 비교적 부드러운 조리법을 선택하는 것이 좋다.

조리된 케일은 레몬즙이나 붉은 피망처럼 비타민 C가 풍부한 식재료와 함께 섭취하면 부족한 수용성 영양소를 보완할 수 있다.

6. 시금치 : 옥살산 감소로 철·칼슘 흡수↑
시금치도 조리했을 때 더 건강하게 섭취할 수 있는 채소 중 하나다. 영양사 빅토리아는 "시금치는 철분과 칼슘 같은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이지만, 생 시금치에는 이러한 미네랄과 결합해 흡수를 방해하는 옥살산이 포함돼 있다"고 설명한다. 하지만 시금치를 가볍게 찌거나 볶는 등 조리 과정을 거치면, 옥살산이 분해돼 체내 미네랄 흡수율이 높아진다. 이로 인해 조리된 시금치는 소화가 더 쉬우며, 영양소 활용도도 높아진다.

빅토리아는 "볶은 시금치를 계란 요리, 파스타, 수프 등에 활용해 보라"고 조언한다. 시금치와 같은 잎채소는 계란, 아티초크, 냉동 시금치를 함께 넣는 그린 샥슈카같은 원팬 요리에서도 잘 어울린다.