배우 황신혜(61)가 날씬한 몸매와 탄탄한 하체를 유지하는 비결로 '계단 운동'을 꼽아 화제다. 14일 가수 이지혜의 94만 유튜브 채널 '밉지않은 관종언니'에 출연한 황신혜는 "하체 운동에는 계단 운동이 최고다"라며 근육질 하체를 자랑했다.

몸매 관리 팁을 알려달라는 이지혜의 질문에 황신혜는 "우리 집이 12층인데, 지금은 왕복 4번에서 5번을 왔다 갔다 한다. 처음에는 10층까지 올라가는 것도 너무 힘들고, 5층까지만 가도 숨을 헐떡였다. 그런데 하다 보니까, 몸이 너무 좋아져서 안 할 수가 없었다"라고 설명했다. 그러면서 "트레이너가 나한테 하체 운동을 안 시킨다. 계단 운동만 한 하체 운동이 없다고 했다"라고 덧붙였다.

시간이 장소 구애 없이 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 활동으로, 간단하면서도 체력 개선에 많은 이점을 제공한다. 계단 운동의 다양한 효과와 주의할 점에 대해 알아본다.

꾸준히 계단 올랐더니...심혈관질환 사망 위험 39%↓
계단 오르기 운동을 지속하면 수명이 연장되는 효과가 있다. 지난 4월 영국 이스트 앵글리아 대학(University of East Anglia) 및 노퍽·노리치 대학(Norfolk and Norwich University)병원 재단 소피 패독 박사팀이 35세 이상 성인 48만 여명에 대한 데이터를 바탕으로 분석을 한 결과, 계단 오르기를 한 사람은 하지 않는 사람에 비해 사망 위험이 24% 낮았으며, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 39%나 낮은 것으로 나타났다.

또한 심장마비, 심부전, 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 위험 감소와도 연관이 있는 것으로 확인됐다. 연구진은 "잠깐의 신체 활동도 건강에 좋은 영향을 미치고, 짧은 시간의 계단 오르기는 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있다"라고 강조했다. 계단을 오르내릴 때는 심박수가 올라가면서 심장, 폐 기능이 강화된다. 이로 인해 고혈압, 심장질환, 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

3주간 하루 2번 계단 올랐더니 3kg 감소해
계단 오르기는 단순히 걷는 것보다 1.5배 정도 더 많은 열량을 소모하기 때문에 체중 감량에도 좋은 효과를 보인다. 2016년 서울특별시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수팀이 비만 남녀 4명(30 대 3명, 50 대 1명)을 대상으로 하루에 두 번(한 번에 5분 이상) 계단 오르기를 3주간 실행하도록 한 결과, 이들의 평균 체중은 3.3kg 감소했다. 비만의 척도인 체질량지수는 28.3에서 25.8로 낮아졌다.

또한 CT 검사를 통해서는 왼쪽 허벅지 지방이 13.4% 줄어들었으며, 오른쪽 허벅지 지방은 3.2% 감소한 것으로 확인됐다. 연구진은 계단 오르기가 효과적인 체중 감량법이 될 수 있을 것이라고 전했다.

회백질 감소 속도 둔화시켜...인지 기능 개선
계단 운동이나 걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 하면 정보 처리 속도나 기억력 등 인지 기능이 개선되는 효과가 있다. 캐나다 콩코디아 대학(Concordia University)연구에 따르면 계단을 자주 이용한 사람은 회색질 감소 속도가 둔화되는 것으로 나타났다. 회색질은 인지 기능 유지에 중요한 역할을 하는데 나이가 들면서 자연스럽게 감소하지만, 꾸준한 운동을 통해 감소를 늦출 수 있다.

약간 숨이 찰 정도로 계단을 오르내리면 혈액순환이 강화되면서 뇌에 들어가는 혈류량을 증가시키고 뇌세포 간 연결이 활성화되면서 기억력과 집중력을 높이는 데 도움을 준다.

일주일 2~3회 시행하면 효과적..."무릎 약하거나 비만이라면주의"
계단 오르기는 유산소 운동과 함께 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체를 집중적으로 사용해 하체 근육을 강화해 주기 때문에 다른 유산소 운동보다 더 큰 건강 효과를 볼 수 있다. 개인의 몸 상태에 따라 다르지만 건강한 성인이라면 일주일에 2~3회, 한 번 할 때마다 20분 이상 실시하면 큰 효과를 볼 수 있다.

다만 무릎, 발목, 척추 건강이 좋지 않거나 비만한 상태라면 계단을 오르내리는 데 주의가 필요하다. 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원)은 "계단을 내려가는 것은 평지를 걷는 것보다 무릎에 하중이 많이 부하되면서 관절이 압박되고 통증이 심해질 수 있다"라면서 "만약 체중이 많이 나가면 관절에 부담이 될 수 있다는 점에서 계단 운동을 할 때 주의가 필요하다"라고 설명했다.

이어 "계단 운동 시 무릎 통증이 발생한다면 골연골이나 반월상연골 손상 등의 가능성도 있을 수 있으니 통증이 계속되면 병원에서 검진을 받아볼 것을 권한다"라고 조언했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 김상범 원장(선수촌병원 정형외과 전문의)