새해를 맞이하는 설 명절이다. 코로나 시국은 여전하지만, 올해도 동네 곳곳에 고소한 기름향이 퍼지고 음식과 복을 함께 나누는 풍성한 설이 되길 바라본다. 물론, 풍성한 만큼 건강한 명절이어야 할 것이다. 평소보다 음식 섭취량이 많아지는 데다가 신체 활동량은 줄어드는 만큼 체중 관리에 유의해야 한다. 건강한 명절을 위해 소선(채식) 레시피를 활용해 보는 것도 좋겠다. 설 대표 음식인 떡국과 산적을 가볍게 재구성해 보자.
- 채수현미떡국일반적인 떡국은 사골육수로 끓이고 고기를 고명으로 올린다. 덕분에 맛은 좋지만, 국물로 섭취하게 되는 포화지방의 양이 높은 편이다. 육수는 채수로 하고 쌀떡은 현미떡으로 바꿔서 섬유소의 함유량을 높이고 열량을 낮춰보자. 기존 떡국 대비 부족해질 수 있는 단백질은 두부 고명을 활용하면 좋다. 얇게 썬 두부를 들기름에 바싹 구운 뒤 채를 썰어 올리면 고기 고명을 대체할 수 있다.■ 재료(4인 기준): 채수물 1L, 현미떡국떡 3컵, 느타리버섯 200g, 국간장 1 큰 술, 소금 1/2 큰 술, 다진마늘 1 큰 술, 후추 조금■ 채수물 만들기물을 1L보다 넉넉하게 잡은 후, 다시마와 말린 표고, 무, 대파 등 집에 있는 자투리 채소를 넣어 끓인다(시중에 나와있는 다시팩을 사용해도 무방하다). 가죽 나물을 말렸다 사용하면 알싸하면서도 독특한 풍미를 낼 수 있다.■ 조리 과정① 떡국떡은 씻어둔다.② 느타리버섯은 잘게 찢어 물로 헹궈둔다(좋아하는 버섯 종류를 다양하게 첨가해도 좋다).③ 채수물이 끓기 시작하면 떡국떡을 넣고 국간장, 다진마늘, 소금으로 간을 한다.④ 국간장은 집마다 간이 다르므로 조금씩 넣어가며 간을 맞춘다.⑤ 떡이 떠오르기 시작하면 잘게 찢어둔 버섯을 넣고, 한번 끓어오르면 불을 끈 뒤 취향에 맞게 후추를 뿌려서 마무리한다.밀가루 없는 ‘채소오미산적’산적은 각종 재료를 꼬치에 끼운 뒤 밀가루와 달걀물을 묻히고, 기름을 둘러 은근하게 익혀주는 음식이다. 당연히 맛이 좋지만, 문제는 2~3개만 섭취해도 밥 한 공기를 먹는 것과 같다는 점이다. 이번 명절에는 채소오미산적을 만들어보면 어떨까. 주 재료를 채소 위주로 구성하고 밀가루를 덜어내면, 섬유소의 함량을 높이면서 탄수화물은 줄일 수 있다. 기름에 굽지 않아서 부담이 덜하다는 점도 채소오미산적의 특징이다.■ 재료(산적 12개 기준): 새송이버섯, 파프리카, 두부, 쪽파, 가래떡, 꼬치(또는 이쑤시개), 간장 2 큰 술, 물 2 큰 술, 올리고당 1 큰 술, 다진마늘 1/2 큰 술, 깨소금 1/2 큰 술■ 조리 과정① 가래떡을 손가락 길이 정도로 잘라주고, 4~5등분 해서 얇게 자른다.② 떡 크기에 맞춰서 파프리카, 버섯, 쪽파를 자른다.③ 두부는 떡 크기와 비슷하게 썰어서 들기름에 잘 굴려가며 바싹 굽는다.④ 준비된 재료들을 꼬치에 꽂는다.⑤ 기름을 두르지 않은 프라이팬에 꼬치를 올린 뒤 양념을 고루 섞어 뿌리고 잘 익혀준다.글 = 하이닥 의학기자 남진아 (영양사)
|
다음글 : 
이전글 : 
